4.4 Drie Poorten training fase 1

Onderstaande oefeningen kun je zowel liggend doen, als zittend of staand.

Oefening 1: Voorste Poort

  • Activeer de I-kracht
  • Richt deze op de kringspieren rond de ogen en de kringspieren van de plasbuis.
  • Tuur met je ogen, zodat de kringspieren rond de ogen samentrekken. Doe dit een paar keer.
  • Sluit een paar keer de kringspieren rond de plasbuis, alsof je je plas wilt ophouden, zonder dat je de twee andere poorten sluit.
  • Combineer nu beide oefeningen: het turen met de ogen en tegelijkertijd het samentrekken van de kringspieren rond de plasbuis.
  • Ervaar dat het aanspannen van de kringspieren rond de plasbuis nu beter voelbaar en stuurbaar wordt.
  • Speel met deze oefening totdat je goed kunt waarnemen dat je de kringspieren rondom de plasbuis lichtjes op kunt trekken door met je ogen te turen, terwijl de andere twee poorten ontspannen blijven.

Oefening 2: Middelste Poort

Herhaal bovenstaande stappen, maar nu met de kringspieren in de bovenlip – door deze een beetje op te trekken – en de kringspieren rond de vaginamond / het perineum.

Oefening 3: Achterste Poort

Doorloop de stappen nogmaals, maar nu met de kringspieren in de onderlip en de kringspieren van de anus.

De kringspieren van de handen

Wat je als toevoeging op bovenstaande oefeningen ook kunt doen, is de kringspieren van de handen gebruiken. Dit kan op twee manieren: door de vuisten te ballen en weer te openen, of door de wijsvinger en duim naar elkaar toe te brengen en weer los te laten.

Waiting time is practice time

Deze oefeningen kun je altijd en overal doen, al is het misschien raadzaam om in het openbaar niet de kringspieren in het gezicht te gebruiken. Wanneer je naar de supermarkt gaat: kies de langste rij uit en ga heel rustig de bekkenbodemspieren trainen. Voorste Poort sluiten… ontspan; Middelste Poort sluiten… ontspan; Achterste Poort sluiten… ontspan; allemaal tegelijkertijd… ontspan; en ga zo maar door. Idem als je in de auto zit, op de bank tv kijkt, aan het koken bent – geen moment is verloren. Waiting time is practice time.

Index