Instructie: squatten
Squatten Oosterse stijl doe je door gehurkt te gaan zitten met de voeten schouderbreed, min of meer parallel aan elkaar en beide plat op de grond. Ben je tot dit laatste niet in staat, dan kun je iets onder je hielen leggen (denk bijvoorbeeld aan een boek) om het jezelf gemakkelijker te maken.
Zit je eenmaal in de correcte squat-houding – die op zichzelf al goed is voor het versterken van je bekkenbodemspieren – dan zijn er een paar oefeningen die buitengewoon geschikt zijn om de bekkenbodemspieren verder te versterken.
Trek, gezeten in squat-positie, alle bekkenbodemspieren stevig aan. Bal tegelijkertijd je vuisten (door de kringspieren in je handen aan te spannen versterk je het aanspannen van de kringspieren in je bekkenbodem). Blijf zo een paar seconden zitten. Vervolgens ontspan je de bekkenbodemspieren en vuisten weer. Doe dit setje – aanspannen en ontspannen – in totaal 3 keer.
Strek de benen omhoog terwijl je je hoofd laag houdt. Laat je hoofd volledig ontspannen bungelen en adem rustig in en uit, drie diepe, rustige ademhalingen lang. De spieren van de bekkenbodem zijn in deze houding volledig ontspannen.
Ga vervolgens terug naar de hurkzit. Zet je handen of ellebogen tussen beide knieën en probeer ze naar buiten te duwen, terwijl je met je beenspieren druk naar binnen uitoefent en zo voorkomt dat de knieën bewegen. Tegelijkertijd trek je de bekkenbodemspieren aan, zo stevig als je kunt. Blijf zo een paar seconden zitten, waarna je alle spieren ontspant. Doe dit setje – aanspannen en ontspannen – in totaal 3 keer.
Strek de benen omhoog terwijl je je hoofd laag houdt. Laat je hoofd volledig ontspannen bungelen en adem rustig in en uit, drie diepe, rustige ademhalingen lang. De spieren van de bekkenbodem zijn in deze houding volledig ontspannen.
Ga vervolgens terug naar de hurkzit. Zet je handen of ellebogen aan de buitenkant van de knieën en probeer ze naar binnen te duwen, terwijl je met je beenspieren druk naar buiten uitoefent en zo voorkomt dat de knieën bewegen. Tegelijkertijd trek je de bekkenbodemspieren aan, zo stevig als je kunt. Blijf zo een paar seconden zitten, waarna je alle spieren ontspant. Doe dit setje – aanspannen en ontspannen – in totaal 3 keer.
Strek de benen omhoog terwijl je je hoofd laag houdt. Laat je hoofd volledig ontspannen bungelen en adem rustig in en uit, drie diepe, rustige ademhalingen lang. De spieren van de bekkenbodem zijn nu volledig ontspannen. Zet vervolgens je handen op de knieën en duw jezelf langzaam – langzaam! – overeind, werveltje voor werveltje, het hoofd als laatste.
Voer deze serie altijd uit met de I-kracht actief. Het is een geweldige Chi Kung die goed is voor de gezondheid van de Blauwe Schaal als geheel.
